Wie Bewegung Stress abbaut: So hilft Sport

Lesezeit: 6 Minuten 

Jeder kennt Ihn, keiner mag Ihn: Stress. Sofort assoziieren wir mit Stress etwas Negatives, was wir nach bestem Streben zu vermeiden versuchen. Verständlich, denn jeder der schon einmal einer anhaltend stressigen Situation gegenüberstand, weiß wie körperlich und psychisch belastend eine solche für den Körper sein kann. Aber ist Stress immer etwas Negatives? Dieser Blogartikel befasst sich neben dieser Frage ebenso mit den kurz- und langfristigen Folgen von Stressoren sowie der Rolle, die Bewegung und Sport dabei spielen.

  • Was ist Stress und wieso verspüren wir ihn?
  • Guter und schlechter Stress: Eustress und Distress
  • Anpassung an Stress und die Rolle der Bewegung
  • Fazit

Was ist Stress und warum verspüren wir ihn?

Eine, wie ich finde, sehr passende Definition des Arztes Hans Selye (1907 – 1982) beschrieb Stress als die Summe der Auswirkungen von Belastungen auf unseren Körper (1). Genau diese Belastungen äußern sich  durch unterschiedliche seelische und körperliche Reaktionen. Chronischer Stress wirkt dabei negativ auf unsere Gesundheit.

Für jeden Menschen existieren individuelle Stressoren, auf welche jeder unterschiedlich reagiert. Wir alle empfinden Stress also völlig anders und sind unterschiedlich gut in der Lage unseren Stressoren gegenüberzutreten und mit dem Stress umzugehen. Die Stressoren selbst können dabei in akuter (Ärger) oder chronischer Form (Folgeschäden nach Unfall) auftreten und von geringem (langes Warten in der Schlange) oder traumatischem Ausmaß (Überfall) sein.

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Evolutionstechnisch bereitet sich unser Körper auf zwei Möglichkeiten der Bedrohungsüberwindung vor: Auf eine Flucht oder einen Kampf. Genauso vermittelt unser Gehirn über zwei Wege Signale an unseren Körper, um ihn auf beide Möglichkeiten adäquat vorzubereiten. Der deutliche schnellere Weg erfolgt über die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin durch unser Nervensystem. Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller und die Blutversorgung unserer Muskulatur wird gefördert.

Der langsamere Weg erfolgt über die Hypophyse, welche eine Freisetzung von Kortisol durch die Nebennieren anordnet. Grundsätzlich ist Kortisol für uns überlebenswichtig, da es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und entzündungshemmend wirkt. Das Hormon hilft uns kurzfristig dabei, durch katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse Energie zu gewinnen & bereitzustellen. Chronische Stressbedingungen erhöhen allerdings dauerhaft unseren Kortisolspiegel, was sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Stammfettsucht, verringerte Muskel– und Knochenmasse oder Bluthochdruck sind nur einige der negativen Folgen.

Guter und schlechter Stress: Eustress und Distress

Es gibt auch eine Stressform, die uns guttut. Der sogenannte Eustress mobilisiert unsere Energie, erhöht unsere Leistungsbereitschaft– und Fähigkeit, schärft unsere Sinne und kann sich durchaus in Glücksgefühlen äußern. Dieses Stresslevel, welches uns beispielsweise motiviert Sport zu treiben oder den Haushalt zu erledigen, treibt uns an und hilft uns bestimmte Ziele zu erreichen. Steigt das Level allerdings an und überfordert uns, spricht man vom negativen Distress, der wiederum unsere Leistungs– und Konzentrationsfähigkeit stark einschränkt. Verschiedene Studien belegen den Zusammenhang von höherer subjektiver Lebensqualität– und Zufriedenheit mit Eustress, während Distress in gleichem Maße eine Verringerung dieser Faktoren bewirkt (3). Es sollte also unser aller Ziel sein, Situationen und Momente zu finden, die Eustress in uns auslösen und uns dabei helfen, den negativen Stress in genau diesen umzuwandeln.

Anpassung an Stress und die Rolle der Bewegung

Der negative Stress sorgt für gewisse Anpassungsreaktionen innerhalb unseres Körpers und der Psyche – sogenannte Allostasen. Zahlreiche Studien belegen, dass sich durch ständigen Stress das Risiko erhöht, an kardiovaskulären Erkrankungen, wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen, zu erkranken. Zudem wird unser Immunsystem deutlich geschwächt. Wir werden schneller krank, Heilungsprozesse dauern länger und die Anfälligkeit für eine Tumorbildung steigt.

Durch Stress kommt es auch zu Anpassungen auf psychischer und verhaltenstechnischer Ebene. Chronischer Stress bewirkt nachweislich exzessive Ermüdung, kognitive Dysfunktionen oder demenzartige Erscheinungen (6). Weiterhin belegen Untersuchungen die Tendenz der Entwicklung einer Sesshaftigkeit, welche starke Einschränkungen in unserem Bewegungs– und Sportverhalten bedingt und somit die physische Leistungsfähigkeit auf Dauer stark einschränkt. Die durch das heruntergefahrene Immunsystem geschwächten Erholungs– und Heilungsprozesse begünstigen die Bewegungsarmut zusätzlich und es entsteht ein Teufelskreis.

Um die gegenseitige Beeinflussung des Stresses und der Bewegung zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, welchen Einfluss der Bewegungsprozess auf unseren Körper hat. Jede physische Aktivität kann auch als eine Art Stressor verstanden werden. So ist dieser (in körperlicher Hinsicht) jedoch nicht negativ. In Bezug auf die Stressbewältigung gibt es kaum eine bessere Alternative. Wichtig dabei ist, sich einen Sport zu suchen, der einem Spaß macht und sich gut anfühlt. Passt man den Sport an sein Leistungsniveau an, läuft man auch nicht so schnell Gefahr die Motivation zu verlieren. Die Bewegung selbst wirkt in Bezug auf den Stress nicht nur reaktiv, sondern auch präventiv, dass bedeutetet das die Regelmäßigkeit unseren Körper veranlasst seine Hormonausschüttung anzupassen. Er setzt die Stresshormone künftig in geringerem Maße frei. Das Wunderbare daran ist, dass dieser Effekt nicht nur während des Sporttreibens in Kraft tritt, sondern in allen Lebenslagen. Wir sind somit eher in der Lage, in gewissen Situationen entspannter zu bleiben.

Über die Dauer der Bewegung hinweg gelangt sauerstoffreiches Blut in unseren Kreislauf und unser Stoffwechsel wird angekurbelt. Gleichzeitig sinkt unser Blutzucker– und Fettspiegel. Wir schütten die Glückshormone Serotonin und Endorphin aus. Diese neutralisieren unter anderem die Stresshormone und heben nicht nur aktiv unsere Laune, sondern auch unsere Gesundheit an. Verschiedenste Forschungen belegen dabei den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einer Reduktion von Alltagsstress. Eine interessante Publikation belegte dabei eine Reduzierung des subjektiven Stresses um bis zu 78%, sofern die Probanden mehr als 3kcal/kg/Tag an Bewegungsenergie in Ihrer Freizeit verbrauchten (7). Das bedeutet, dass eine 80kg schwere Person täglich 240kcal durch Bewegung verbrennen sollte. Ein Wert der bereits durch 30min moderates Ausdauertraining oder durch einen einstündigen Spaziergang erreicht werden kann. Die körperliche Aktivität ist also eine effektive Möglichkeit, um das Stressempfinden, die Stresssymptome und die Lebensqualität zu verbessern. Noch darüber hinaus profitiert gleichermaßen unsere Psyche wie auch unsere Physis von regelmäßiger Bewegung, da wir unser Immunsystem durch ausreichende Aktivität stärken.

Fazit

Im Großen und Ganzen ist das Thema Stress, besonders in gegenseitiger Wechselwirkung mit dem Sport, aus der heutigen Welt nicht mehr wegzudenken. Ein Mensch, der bis zum Hals im Stress steckt, wird auch deutlich weniger motiviert sein, sich zu bewegen, obwohl Bewegung immens wichtig für die Stressbewältigung ist. Oftmals ist es nur der erste Schritt, der uns fehlt, um aus dem Teufelskreis des chronischen Stressempfindens herauszubrechen. Selbst ein kleiner täglicher Spaziergang kann uns schon deutlich unterstützen, die wahrgenommenen Stressoren besser zu verarbeiten. Besonders durch die nicht zu verharmlosenden Langzeitfolgen sollte man der Bewegung, egal in welcher Form und Dauer, eine Chance geben, um dem Thema Stress aktiv gegenüberzutreten. Denn nur durch eine gewisse Aktivität und Wertschätzung sich selbst gegenüber kann man die Situation deutlich verbessern.

Also frei nach dem Motto: „Das Geheimnis des Erfolges ist anzufangen“, geben wir der Bewegung eine Chance um unsere Gesundheit und Lebensqualität langfristig zu erhalten!

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Daniel Hartmann Personal Training Personal Trainer Chemnitz Sachsen projecDo

Der Autor

Daniel Hartmann ist Bachelor of Arts Präventions-, Rehabilitations- und Fitnesssport, leidenschaftlicher professioneller Personal Trainer und Bewegungstrainer für Firmenfitness und Kita-Projekte.

Als erfahrener Trainer in der Einzelbetreuung und zahlreicher Kursformate passt er seine fordernden Workouts perfekt auf die Bedürfnisse des Kunden an. Aber Daniel kann auch ruhig: seine abwechslungsreichen Minipausen und Entspannungskurse sind immer einen Besuch wert.


Quellen:

(1) Hans Selye (1978) - The Stress of Life (McGraw-Hill Paperbacks) 1978

(2) The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Matthew A. Stults-Kolehmainen and Rajita Sinha Sports Med. 2014 Jan; 44(1): 81–121.

(3) Brulé G., Morgan R. (2018): Working with stress: can we turn distress into eustress? Journal of Neuropsychology & Stress Management 3:1-3 (2018)

(4) Rosengren, A.; Hawken, S.; Ounpuu, S.; Sliwa, K.; Zubaid, M., Almahameed, W.A.,; Blackett, K.N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. INTERHEART investigators Lancet. 2004 Sep 11-17; 364(9438):953-62.

(5) Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. Kivimäki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimäki H, Vahtera J, Kirjonen J. BMJ. 2002 Oct 19; 325(7369):857

(6) Excessive daytime sleepiness in young adults: a 20-year prospective community study. Hasler G, Buysse DJ, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W, Angst J J Clin Psychiatry. 2005 Apr; 66(4):521-9.

(7) Relationships between leisure time physical activity and perceived stress. Aldana SG, Sutton LD, Jacobson BH, Quirk MG Percept Mot Skills. 1996 Feb; 82(1):315-21.

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